"محتويات
تأثير ممارسة اليوجا على الجهاز الهضمي
نصائح عند ممارسة اليوجا
وضعيات يوجا تعالج الامساك
نصف استدارة للعمود الفقري (Half Spinal Twist)
الطوي المتمدد للعمود الفقري (Supine Spinal Twist)
التواء الهلال الرئوي (Crescent Lunge Twist)
وضعية أفعى الكوبرا (Cobra Pose)
وضعية رفع القدم على الحائط (Legs Up the Wall Pose)
وضعية لتخفيف الريح (Wind-Relieving Pose)
وضعية القوس (The Bow Pose)
الوضعية الثابتة (Adamant Pose)
إلام تشير إصابة الشخص بالإمساك

إن الإمساك هو شكوى شائعة، وفي حين أن الأدوية والعلاجات دون وصفة طبية يمكن أن تساعد في حل تلك المشكلة، ولكن البعض قد يهتم ببعض العلاجات البديلة، مثل تعلم وضعيات يوجا تعالج الإمساك.

تأثير ممارسة اليوجا على الجهاز الهضمي

مع أن اليوجا قد لا تكون أول ما يتبادر الى الذهن عندما يتعلق الأمر بالإمساك، فهنالك بعض الأدلة التي تشير إلى أن هناك وضعيات يوجا تعالج الإمساك وتعمل على التخفيف من حدتها الحالة.

فعلى سبيل المثال، توصلت دراسة أجريت في عام 2015 على أشخاص مصابين بمتلازمة تهيج الأمعاء إلى أن وضعيات اليوجا يمكن أن تكون علاجا بديلا فعالا لعلاج الأعراض الشائعة للحالة، وهي الإمساك والإسهال، وأضاف الباحثون أن اليوجا يمكن أن تساعد أيضا على معالجة أعراض أخرى قد تسببها متلازمة ? -? “IBS” مثل القلق والتعب.

يمكن أن تتلاعب بعض وضعيات اليوجا بالجهاز الهضمي، فهي قد تساعد على تخفيف الإمساك، وذلك بتحفيز الجهاز الهضمي على تمرير البراز أو الغازات.

نصائح عند ممارسة اليوجا

عند ممارستك كمبتدأ وضعيات يوجا تعالج الإمساك فإن بعض هذه الوضعيات قد تكون أكثر تحديًا وصعوبة من غيرها، لذلك كن حذرا عند محاولة اتخاذ هذه الأوضاع، ولا ترهق نفسك كثيرا.

قد يفضِّل بعض المتدربين التواصل مع مدرِّب اليوجا قبل أن يحاولوا القيام بالوضعيات الأكثر تقدما وصعوبة ليرشدهم للخطوات الصحيحة دون أي إصابات.

وضعيات يوجا تعالج الامساك

إن وضعيات اليوجا كثيرة ولا حصر لها، ولكن المختصون اختاروا بعناية تلك الأوضاع الآتية، والتي هي وضعيات يوجا تعالج الإمساك، وتخفف حدته

نصف استدارة للعمود الفقري (Half Spinal Twist)

ويمكن أن يجرِّب الناس هذه الوضعية وهم جالسون على حصير اليوجا أو على سطح ناعم آخر، ويمكنك الوصول للوضعية بالطريقة التالية

الجلوس مع جعل الساق ممدودة بشكل مستقيم أمام الجسم.
قومي بثني الساق اليمنى، وبعدها ضعي القدم اليمنى على الأرض من الجهة الخارجية للساق اليسرى، وحبذا لو كان ذلك بالقرب من الركبة.
ثم تقومين بثني الساق اليسرى، ووضعها تحت أو بالقرب من الردفين.
ضعي اليد اليسرى أو الكوع على، أو فوق الركبة اليمنى وقومي بالالتفاف برفق.
استمري بتثبيت هذه الوضعَية لبضعة ثوان، ثمّ قومي بالتبديل مع الجانبَ الآخر.
الطوي المتمدد للعمود الفقري (Supine Spinal Twist)

إن الطوي المتمدد يعد أهم الأمور التي يجب ذكرها عند التحدث عن وضعيات يوجا تعالج الإمساك والذي يساعد الشخص على تخفيف الآلام. للقيام بهذا الالتواء قومي بالآتي

قومي بالاستلقاء على الظهر.
ضعي الذراعين جهة الجانب في وضع T مع كون اتجاه الكفوف إلى الأسفل.
اثني ساق واحدة على الركبة.
بينما تُبقي الكتفين مستويين دع بلطف الساق المنحنية تسقط فوق الساق الأخرى.
استمري بتثبيت هذه الوضعَية لبضعة ثوان، ثمّ قومي بالتبديل مع الجانبَ الآخر.
التواء الهلال الرئوي (Crescent Lunge Twist)

إن لفّة الهلال الرئوي هي وقفة ثابتة تتطلب أن يكون الشخص في وضع رئوي. وتشمل هذه الوضعية أيضا لوي الجذع، مما قد يساعد على تحسين حركة الأمعاء، ويمكنك القيام بها كالآتي

اندفعي للأمام مع انحناء الساق اليمنى وجعل الساق اليسرى مستقيمة.
ضمي يديك في وضعية الصلاة أو الدعاء.
ثم انحني ببطء بالجزء العلوي من الجسم نحو الركبة اليمنى، مقدمة الكتف الأيسر.
احتفظي بالوضعية لبضعة ثوان، ثم عودي للوقوف مرة أخرى وأكملي مجدداً بالساق المقابلة.
وضعية أفعى الكوبرا (Cobra Pose)

لا يتطلب وضع الكوبرا أي التواء، لكن من أهم التمارين وهذه وضعيات يوجا تعالج الإمساك وتعمل على تخفيف الأعراض الأخرى، ويمكنك تنفيذ الوضعية كالتالي

استلقي على بطنك ومع مد أصابع قدميك.
ضعي الكفوف على الأرض بجانب الكتفين.
قومي بشد عضلات البطن والأرجل.
ثم ارفعي الرأس قليلاً، ثو تقومين بثني الرقبة برفق تجاه الخلف.
قومي بالضغط على الراحتين تجاه الأرض، ثم برفق تقومين برفع الكتفين ثم تحريك الجسم للأعلى.
ثبتي الوضعية لعدة ثواني ثم قومي بخفض الجسم تجاه الأرض مرة أخرى برفق.
وضعية رفع القدم على الحائط (Legs Up the Wall Pose)

هذه الحركة هي وضعية مقلوبة، وهذا يعني أن جزء من جسد الشخص سيكون مقلوباً رأساً على عقب، يمكنك القيام بهذه الوضعية باتباع الخطوات التالية

اجلسي على الأرض بالقرب من الحائط.
اجعلي الظهر يلامس الأرضيةِ مع تقريب الوركين من الحائطِ بقدر الإمكان.
استخدمي منشفة أو بطانية مطوية تحت الوركين لتخفيف الانزعاج، إذا لزم الأمر.
دعي رأسك يستريح على الأرض.
ضعي الذراعين في أي مكان يشعرك بالراحة.
أبقي في هذا الموقف طالما يشعرك بالراحة.
أرخي عضلاتك وتدحرجي بلطف إلى جانب واحد لكي تستطيعي النهوض.
وضعية لتخفيف الريح (Wind-Relieving Pose)

إن هذه الوضعية التي تخفف من وطأة الرياح هي حركة سهلة على المبتدئين، وهي يمكن أن تساعد على تخفيف الغازات المرتبط بالإمساك، لذلك هو من أهم تلك وضعيات يوجا تعالج الإمساك، ويمكنك تنفيذ الوضعية كالتالي

قومي بالاستلقاء على ظهرك، ثم ضمي الركبتين واسحبيهما نحو الصدر.
ثم ضعي يديكِ على أو قومي بلفهما حول الساقي.
ثم تقومين بحشر الذقن إلى الداخل، وارجعي الظهر برفق إلى الخلف على الأرض.
ثم قومي بسحب الركب برفق نحو الصدر.
اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أرخي عضلاتك.
وضعية القوس (The Bow Pose)

إن هذا الوضع يقوي كل عضلات البطن. ولذلك تبعا لرأي معهد اليوجا، فإن هذه الوضعية مفيدة للذين يعانون مشاكل في الغازات والهضم لأنها تقوم بالضغط على البطن. وإنه أحد الأوضاع الأكثر تقدُّما في المستوى، لذلك كن حذرا عندما تحاول القيام بذلك، ولا تقسو جسمك كثيرا، ويمكنك تطبيق هذا الأمر باتباع التالي

أولا استلقي على بطنك.
قومي بثني ركبتيك.
ثم ارجعي ذراعيك للخلف، وتمسكي بواسطتهما بالكاحلين إن أمكن.
ارفعي الصدر بلطف عن الأرض بقدر ما هو مريح لكِ.
باستخدام التوتر والشد بين الذراعين والساقين، حاولي رفع الفخذين والجزء العلوي عن الأرض.
حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أرخي جسدك.

وهذه الحركة تنضم لمجموعة من الوضعيات وهي وضعيات يوجا تعالج الإمساك.

الوضعية الثابتة (Adamant Pose)

وهذا الوضع يُدعى أيضًا باسم وضعية صاعقة البرق أو وضعية الرسوخ، وهي هامة لتخفيف الإمساك، ويمكنك تنفيذ تلك الحركة باتباع الآتي

اركعي على حصيرة اليوجا خاصتك، مع تلامس ركبتيك وأصابع قدميك.
اجلسي بحيث يكون هناك فجوة بين الكعبين.
اجعلي ظهرك مستقيماً وضعي يديك على الحِجر.
احتفظي بهذه الوضعية لعدة دقائق ثم استرخي.
إلام تشير إصابة الشخص بالإمساك

قد يكون الإمساك إشارة الى أن الشخص يحتاج الى المزيد من الألياف والتمارين الرياضية بانتظام مثل وضعيات يوجا تعالج الإمساك وقد يكون أيضاً من أعراض الحالات الدفينة، مثل متلازمة نقص المناعة المكتسب (آي بي إس). [1]

في النهاية وقد قمنا بالإشارة إلى أن هذه وضعيات يوجا تعالج الإمساك وتعطيك حياة أفضل، ولكن إذا لم تساعد تمارين أو النظام الغذائي أو تغيير نمط الحياة، وفي حالة إذا لاحظ المرء الدم في البراز، ينبغي حينها أن يذهب إلى الطبيب.

المراجع
الوسوم
الامساك
اليوجا"