نصائح لنظام غذائى مثالى وغنى بالعناصر الغذائية للأم المرضعة

تحتاج الأم المرضعة إلى نظام غذائي متوازن وغنى بالعناصر الغذائية الكافية، خاصة أنه في فترة بعد الولادة، تكون التغذية الجيدة أكثر أهمية من فترة الحمل، حيث أن التغذية ونوعية الطعام التي تتناوله الأم يمكن أن يحدث فارقًا في جودة حليب الثدي ويؤثر على سرعة تعافى جسمك من الولادة، في هذا التقرير نتعرف على النظام الغذائي للأمهات المرضعات، وفقاً لموقع indianexpress.

ولا تحتاج الأمهات المرضعات إلى تناول أطعمة خاصة في فترة الرضاعة ولكن من الضروري أن يكون النظام الغذائي للأم المرضعة نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا بغض النظر عن السعرات الحرارية والبروتينات، هناك حاجة متزايدة للكالسيوم والحديد.

تعتبر الرضاعة الطبيعية مرحلة مهمة للغاية في حياة الأم والطفل، هذه مرحلة يتم فيها بناء وتقوية الترابط بين الأم والطفل. 

نصائح لنظام غذائي مثالي للأم المرضعة 

-تضمين جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي اليومي هذه المجموعات هي الحبوب والبقول والسكر والخضروات والفواكه والحليب ومنتجاته والتوابل.

-تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل الخضروات الورقية الخضراء، وبذور السمسم والزبيب والرمان.

-تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مثل الحليب ومنتجاته، وبذور السمسم الأبيض، والجوافة.

- لا تقيد النظام الغذائي قم بتضمين 3-4 وجبات كافية فى نظامك الغذائى. 

عادة، يجب أن تحصلي على 200 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تحصلين عليه، فيما يلي العناصرالغذائية الرئيسية والثانوية التي تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي للأم المرضعة.

الطاقة

يتطلب الأمر طاقة إضافية لإنتاج حليب الثدي تحتاج الأمهات إلى 400 سعرة حرارية إضافية في المتوسطيوميًا بما يتجاوز متطلباتهن الصحية العادية.

البروتين

يشتمل البدل الغذائي الموصى به للبروتين أثناء الرضاعة على 15 جرامًا إضافيًا يوميًا بجانب المعدل اليومى الطبيعى وهو 65 جرامًا يوميًا.

السوائل

السوائل الكافية للبقاء رطباً تشمل 2 إلى 3 لترات في اليوم، ويمكن أن تشمل السوائل الماء ، والحليب أوحليب الصويا، والمشروبات منزوعة الكافيين وما إلى ذلك.

الحد من الكافيين إلى ما يعادل كوب واحد من القهوة في اليوم لتجنب تسبب في هياج الطفل أو صعوبة في النوم.

الفيتامينات والمعادن

يوفر الغذاء الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الأمهات المرضعات بشكل خاص، مثل الكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين د والزنك.

 لا تحل مكملات الفيتامينات والمعادن محل النظام الغذائي الصحي، ولكن قد تحتاج بعض النساء المرضعات إلى مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن.

اعتبارات خاصة في النظام الغذائي للأم المرضعة

يستلزم تناول الطعام الجيد أثناء الرضاعة الطبيعية الحصول على التوازن الصحيح من الطعام الجيد ومن المفيد لك حاول الحصول على التالي كل يوم:

1. البروتين

2. الكالسيوم

3. الأطعمة الغنية بالحديد

4. فيتامين ج

5. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والصفراء والفواكه الصفراء

6. فواكه وخضروات أخرى

7. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة الأخرى

8. الأطعمة الغنية بالدهون: كميات صغيرة - لا تحتاجين إلى نفس القدر الذي كنتِ تحتاجينه أثناء الحمل

9. ثمانية أكواب من الماء أو العصير

10. الأطعمة الغنية بأوميجا 3 لتعزيز نمو دماغ الطفل وتوجد في سمك السلمون والسردين والبيض.