ماهي مصادر فيتامين C

فيتامين C

يُعرف فيتامين C، أو فيتامين ج بحمض الأسكوربيك، وهو من الفيتامينات التي تذوب في الماء، أي أنّ الجسم لا يستطيع تخزينه، ولذلك يجب الحصول عليه يومياً، وهو أحد المغذيات الأساسية والمهمّة لبناء العظام والجلد، والأوعية الدموية، والمحافظة عليها، كما أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج بروتينالكولاجينالمهمّ لبناء الأسنان، واللثة، والعظام، والغضاريف، وشفاء الجروح، وغيرها، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ فيتامين C يمتلك خصائص مضادةً للأكسدة، والتي تحمي الخلايا من الضرر الناجم عن الجذور الحرة، ويساعد الجسم على امتصاصالحديدمن مصادره النباتية.

المصادر الغذائية لفيتامين C

إنّ أفضل طريقةٍ للحصول على كميات كافية من فيتامين c هي تناول الأطعمة الغنية به، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ فيتامين c يمكن أن يتحطم خلال عملية تحضير الطعام، أو طبخه، أو تخزينه، ولذلك فإنّه يُنصح بتناول مصادره الطازجة، أو طبخها بطريقةٍ سريعة، وباستخدام أقلّ كمية ممكنةٍ من الماء، كما يُنصح بعدم تقطيعالخضرواتالغنية بفيتامين c إلّا قبل تناولها أو طبخها مباشرة.ومن أهمّ مصادر فيتامين ج في الغذاء نذكر ما يأتي:

• الكرز الهندي:أو ما يُسمّى بكرز الأسيرولا (بالإنجليزية: Acerola Cherries)، ويحتوي نصف كوبٍ منها على 822 ملغرام من فيتامين c
• وردة المسك:(بالإنجليزية: Rose Hip)، وهي فاكهةٌ صغيرةٌ حلوة الطعم، وذات نكهةٍ مميزة، تنمو على شجر الورد، وتزوّد 6 حباتٍ من ثمارها جسمَ الإنسان 119 ملغرام من فيتامين c.
• الفلفل الحارّ:حيث تحتوي حبةالفلفلالأخضر الحار الواحدة على 109 ملغرام من فيتامين c، أمّا الفلفل الأحمر الحار فإنّ الحبة الواحدة منه تحتوي على 65 ملغرام من فيتامين c.
• الجوافة:وهي فاكهةٌ يعود أصلها إلى المكسيك وجنوب أمريكا، وتحتوي الثمرة الواحدة منها على 126 ملغرام من فيتامين c.
• الفلفل الأصفر الحلو:حيث إنّ مستويات فيتامين ج ترتفع في الفلفل الحلو بشكل أكبر عند نضجه، ويحتوي نصف كوبٍ من الفلفل الأصفر الحلو يحتوي على 137 ملغرام من فيتامين c.
• الكِشْمِش الأسود:حيث يحتوي نصف كوبٍ من هذه الفاكهة على 101 ملغرام من فيتامين c.
• الزعتر:حيث إنّالزعترالطازج يحتوي على ثلاثة اضعاف كمية فيتامين c الموجودة فيالبرتقال، كما أنّه يُعدّ العشبة الأعلى تركيزاً بمستويات فيتامين c؛ حيث يحتوي 28 غراماً منه على 45 ملغرام من فيتايمن c.
• البقدونس:حيث إنّ ملعقتين من البقدونس الطازج يزودان الجسم ب 10 ملغرام من فيتامين c، كما تجدر الإشارة إلى أنّالبقدونسيحتوي على الحديد غير الهيميّ الذي يزيد امتصاصه عند تناوله مع فيتامين c.
• الكرنب:حيث يحتوي كوبٌ واحد من الكرنب النيئ والمقطع على 80 ملغرام من فيتامين c، ولكنّ طبخه قد يقلل من كمية فيتامين c الموجودة فيه.
• الكيوي:حيث تحتوي حبة متوسطة الحجم من الكيوي على 71 ملغرام من فيتامين c.
• البروكلي:إذ يحتوي نصف كوبٍ من البروكلي المطبوخ على 51 ملغرام من فيتامين c.
• الليمون:حيث تحتوي حبةالليمونالنيئة غير المقشرة على 83 ملغرام ممن فيتامين c.
• الكاكا:وهي فاكهةٌ برتقالية اللون تشبه في شكلها حبة الطماطم، وهناك عدّة أنواع منها، فهناكالكاكااليابانية، والأمريكية، وتُعدّ الكاكا الأمريكية أعلى بفيتامين c؛ حيث إنّ الحبة الواحدة منها تزود الجسم بـ16.5 ملغرام من فيتامين c.
• البابايا:فالكوب الواحد منها يزود الجسم بـ87 ملغرام من فيتامين c.
• الفراولة:ويحتوي الكوب الواحد من الفراولة المقطعة إلى أنصاف على 89 ملغرام من فيتامين c.
• البرتقال:فحبة البرتقال متوسطة الحجم تزود الجسم 70 ملغرام من فيتامين c.

الكميات الموصى بها من فيتامين C

تعتمد الكمية الموصى بها من فيتامين c على عمر الشخص، وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص المدخنين يجب عليهم إضافة 35 ملغرام إلى احتياجاتهم اليومية من فيتامين c، ويبين الجدول التالي الكميات الموصى للأعمار المختلفة:

أعراض نقص فيتامين C

تُعدّ الإصابة بنقص فيتامين c نادر الحدوث، ولكن يمكن أن يتسبّب سوء التغذية، أوالتدخين، أو إدمان الكحول، أو غسيل الكلى، أو فقدان الشهية العُصابي (بالإنجليزية: Anorexia)، أو الإصابة بأمراض عقلية شديدة إلى زيادة خطر الإصابة بنقص فيتامين c، ومن الجدير بالذكر أنّ أعراض نقص فيتامين c الشديد تستغرق وقتاً طويلاً لتظهر، وقد يستغرق ظهورها عدّة شهور، ونذكر من هذه الأعراض:

• جفاف الجلد، وظهور النتوءات فيه:فكما ذُكر سابقاً، يلعب فيتامين c دوراً مهمّاً في إنتاج الكولاجين الذي يُعدّ أحد مكوّنات الأوعية الدموية، والعظام، والمفاصل، والجلد، والشعر، وقد يسبّب نقص فيتامين c مشكلةً جلدية تُسمّى التقرن الشعري (بالإنجليزية: Keratosis pilaris)، وهي حالةٌ تسبّب ظهور النتوءات في الجلد أعلى الذراعين، والفخذين، والأرداف بما يشبه شكل جلد الدجاج، وقد يظهر هذا العَرَض في حال كان استهلاك الشخص من فيتامين c غير كافٍ لمدّةً تتراوح بين 3-5 شهور، ويمكن علاج هذه المشكلة بتناول مكمّلات فيتامين c.
• ظهور بصيلات الشعر بلون أحمر برّاق:تحتوي بصيلات الشعر الموجودة على سطح الجلد على أوعية دموية صغيرة توصل الغذاء إلى خلايا الجسم، وقد يتسبّب نقص فيتامين c بضعف وهشاشة هذه الأوعية الدموية، والتي تُجرح بسهولةٍ، ممّا يتسبّب بظهور بقعٍ حمراء حول بصيلات الشعر، يمكن أن تدل على الإصابة بنقصٍ شديدٍ في فيتامين c، وقد يساعد تناول مكملات فيتامين c على اختفاء هذه المشكلة.
• تقعر الأظافر وظهور نقاط أو خطوط حمراءء عليها:وقد يحدث ذلك نتيجة ضعف الأوعية الدموية التي تغذي هذه المنطقة، و تتمزق بسهولة، ولكنّ هذه الحالة قد تظهر نتيجة الإصابة بمشاكل أخرى، مثل نقص الحديد.
• سهولة الإصابة بالكدمات:حيث إنّ نقص فيتامين c يؤدي إلى حدوث مشاكل في إنتاج الكولاجين، ممّا يُضعف الأوعية الدموية، وقد تظهر هذه الكدمات على شكل بقع كبيرة أو صغيرة بنفسجية اللون.
• بطء شفاء الجروح:حيث إنّ فيتامين c يدخل في إنتاج الكولاجين الذي يساعد على شفاء الجروح، وقد يؤدي نقص فيتامين c الشديد في بعض الأحيان إلى إعادة فتح الجروح القديمة، ممّا يزيد من خطر الإصابة بالعدوى، وقد تحدث هذه المشكلة عندما يستمرّ نقص فيتامين c عدّة شهور.