ماهي طرق زيادة كثافة العظام

تناول الغذاء الصحيّ

يساعد تناول الأغّذية الصحية على بناء عظامٍ قويةٍ والحفاظ عليها مع التقدم بالعمر، ومن هذه الاغذية نذكر ما يأتي:

• الغذاء الغنيّ بفيتامين ج:يُنصح بتناول الخضراوات لاحتوائها علىفيتامين جالذي يُحفّز نمو خلايا العظام، إضافةً لكون فيتامين ج مُضاداً للأكسدة، فهو بذلك يحمي العظام.
• الغذاء الغنيّ بفيتامين د وفيتامين ك:إذ يُعد كلاهما مهماً لصحة العظام، فمن جهة يساعدفيتامين دعلى امتصاص الكالسيوم، ومن جهة أخرى يمنع فيتامين ك2 الموجود بكميات قليلة في البيض واللحوم فقدان العظام للكالسيوم.وعادةً يُعد التعرّض المباشر لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين في الأسبوع كافياً لتوفير ما يحتاجه الجسم من فيتامين د، وأيضاً يُعتبر السمك مثل التونة والسلمون من المصادر الغنيّة بفيتامين د.
• الغذاء الغنيّ بالمغنسيوم:إذ يلعبالمغنسيومدوراً مهماً في تحويل فيتامين د للشكل الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم،وتُعد الحبوب، والجوز، والفاصولياء من المصادر الغنيّة بالمغنيسيوم.
• الغذاء الغنيّ بأوميغا-3:إذ تتميز أحماض أوميغا-3 الدهنية بأنها مضادة للالتهاب، وهي تحمي من فقدان العظام عند التقدم في العمر، ومن المصادر النباتيّة الغنيّة بأوميغا-3 بذور الكتان والجوز.
• الغذاء الغنيّ بالكالسيوم:ولأنّالكالسيوممن أهم العناصر لصحة العظام وقوتها، فإنّه من المهم تناول الكالسيوم يومياً.

ممارسة التمارين الرياضية

ومن التمارين الرياضيّة التي تلعب دوراً في قوة العظام نذكُر ما يأتي:

• اليوغا:حيثُ أشارت الدراسات إلى أنّ النّساء اللّواتي مارسناليوغابشكلٍ منتظم، قد ساعد ذلك على زيادة كثافة عظام العمود الفقريّ لديهنّ، إذ تُساعد اليوغا على بناء عظام صحيّة.
• المشي السريع:والذي يمكن القيام به في أيّ وقت وفي أي مكان، وهو يساعد على الحفاظ على صحة العظام، إذ أشارت احدى الدراسات إلى أنّ المشي لمدة 4 ساعات في الأسبوع كان كفيلاً بتقليل خطر الإصابة بكسور الحوض.
• تمارين القوة:أو تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength Training)، إذ تُعد ممارستها مرتين في الأسبوع على الأقل مُحفّزاً لنمو العظام.

نصائح أخرى

ومن النصائح الأُخرى التي يمكن أن تُساهم في زيادة كثافة العظام ما يأتي:

• الحرص على أن يكون الوزن صحيّاً:إذ إنّ الوزن الزائد جداً أو القليل جداً يؤثر سلبياً في صحة العظام.
• تناول كمية كافية من البروتين:وذلك لأنّ البروتين يُشكّل 50% من بنية العظام، ومن جهةٍ أُخرى، فإنّ تناول القليل من البروتين يُقلل من امتصاص الكالسيوم، الأمر الذي يُؤثر سلباً في صحة العظام.