كل ماتريد معرفته عن الفيتامينات

الفيتامينات

تعتبر الفيتاميناتمركبات عضويةيحتاجها الجسم بنسب معينة حتى يستطيع القيام بوظائفه الحيوية، ويُعّد اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضراوات والفواكه واللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات والألبان المصدر الأساسي للحصول عليها؛ وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه بكميات كافية، أو من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ للحصول على فيتامين د، أو تناولالمكملات غذائيةلتزويد الجسم بها في بعض الحالات مثل: نقص الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamin deficiency) التي تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة تؤثر على حياة الأشخاص منأمراض القلبوالسرطانات، وهشاشة العظام، وتعتبر ضرورية أيضاً بالنسبة للمرأة الحامل. وتتألف الفيتامينات من 13 نوعاً، وتقسم إلى: فيتامينات ذائبة في الماء، وفيتامينات ذائبة في الدهون.

أهمية الفيتامينات

تساعد الفيتامينات الجسم على النموّ والتطوّر، كما أنّ لها دوراً مهمّاً فيعملية الأيض، وفيما يأتي ذكر أهمية الفيتامينات حسب نوعها:

الفيتامينات الذائبة في الماء

تتحرك هذه الفيتامينات بحرية في الجسم ولا يقوم الجسم بتخزينها لفترات طويلة، كما أنه يحتاجها بكميات قليلة، وتقسم هذه الفيتامينات حسب ذائبيتها في الماء إلى عدة أقسام، وفيما يأتي ذكرها:

• فيتامين ب1:له دورٌ مهم في التفاعلات الكيميائية الأساسية في الجسم، حيث يساهم في تحويلالعناصر الغذائيةإلى طاقة، ويمكن الحصول عليه من الحبوب الكاملة والمكسرات.
• فيتامين ب2:يساهم في عملية تحويل فيتامين ب6 إلى الصيغة الفعالة منه، والحمض الأميني التريبتوفان إلى فيتامين ب3، كما أنّ له دوراً في إنتاج الطاقة، ويُعّد أحد الملونات الغذائية حيث يتميز بلونه الأصفر، وتعتبر منتجات الألبان والخضراوات الورقية مصدراً جيداً له.
• فيتامين ب3:يعتبر أحد الجزيئات المساعدة (بالإنجليزية: Coenzymes) ويمتلك دوراً مهماً في الوظائف الخليوية، كما يدخل في عملية تحلل الجلوكوز، ويمكن الحصول عليه من المصادر النباتية والحيوانية مثل، المشروم واللحوم.
• فيتامين ب5:يؤدي وظائف مهمة في الثمثيل الغذائي ويساهم في تكوينالأحماض الأمينية، وله مصادر متنوعة ومن أهمها: اللحوم البقرية، وحبوب عباد الشمس.
• فيتامين ب6:بالإضافة لدوره في العديد من التفاعلات الكيميائية وإنتاج الطاقة وعمليّة الأيض، فإنّه يساهم في تكوين الكثير من النواقل العصبية وخلايا الدم البيضاء، ويمكن الحصول عليه من اللحوم المختلفة مثل كبدة لحم البقر.
• فيتامين ب7:له دور أساسي في تكوين الأحماض الأمينية وعملية تمثيلها الغذائي، ومن الأمثلة على مصادره: اللحوم، ومنتجات الألبان، والفطر.
• فيتامين ب9:أو ما يطلق عليه حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، والذي يُعّد ضرورياً بشكل خاص أثناء فترة الحمل والرضاعة، كما يسبب نقصه الإصابة بفقر الدم (بالإنجليزية: Anemia)؛ وذلك لدوره في تكوين الخلايا ونموها مثل خلايا الدم البيضاء والحمراء، وتعتبر الخضار الورقية، والبقوليات، وكبدة الخروف من المصادر الجيدة له.
• فيتامين ب12:والذي يدخل في العديد من العمليات الحيوية كإحدى الجزئيات المساعدة؛ فهو يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ويُعّد ضرورياً لانقسام الخليّة، بالإضافة إلى دوره فيالجهاز العصبي؛ حيث يساهم في المحافظة على وظائف الدماغ وتطويره، كما يدخل في عملية إنتاج الطّاقة من البروتين والدهون، ولا يمكن الحصول عليه إلا من المصادر الحيوانية، ولذلك ينصح النباتيون وكبار السن بتعويض النقص من خلال تناوله على شكل مكملات غذائية.
• فيتامين ج:يعتبر أحد مضادات الأكسدة المهمة في الجسم، ويساهم في تكوين الكولاجين الضروري لتقوية العظام وأنسجة الجسم المختلفة كما أنّه يساهم في تقوية جهاز المناعة، وتُعّد الخضروات والفواكه المصدر الأساسي له.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

يتم تخزين هذه الفيتامينات لفترة طويلة في الكبد والأنسجة الدهنية، ولذلك يمكن أن تتسبب زيادة استهلاكها في الإصابة بالتسمم، ويتم الاستفادة منها وامتصاصها عند تناولها مع غذاء يحتوي على نسبة عالية منالدهون، وفيما يأتي توضيح فوائدها:

• فيتامين أ:يعمل على تحسين صحّة النّظر وسلامته، بالإضافة إلى دوره في تعزيزجهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه من المصادر الحيوانية مثل الكبد، وزيت كبد الحوت، ومن المصادر النباتية كالجزر والقرع.
• فيتامين د:يؤدي دوراً مهماً في النموّ والتطوّر وتعزيز صحّة العظام، بالإضافة إلى أنّه يؤثّر على عمل العضلات، وعلى جهاز المناعة، ويمكن الحصول عليه عن طريق التعرض لأشعة الشمس، كما يعتبر السمك والحليب المدعموزيت السمكمصدراً جيداً له.
• فيتامين هـ:يُعّد أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرّة التي تساهم في تكوّن الخلايا السرطانية، ويمكن الحصول عليه من المكسرات مثلاللوزوالبندق، بالإضافة لزيت عباد الشمس وبذوره.
• فيتامين ك:يمتلك دوراً مهماً في عملية تجلط الدم (بالإنجليزية: Blood clotting) ويظهر ذلك في حماية الجسم من النزيف عند تعرضه للخدوش الصغيرة، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يُعد مهماً في تعزيز صحة العظام، وتعتبر الكبدة والسبانخ والبقدونس وصفارالبيضمن أهم مصادره.

مشاكل نقص الفيتامينات

تختلف حاجة الأشخاص للحصول علىالفيتاميناتحسب أعمارهم وحالاتهم الصحية والمتناول اليومي من الطعام؛ حيث يمكن أن يؤدي النظام الغذائي المفتقر للعناصر الغذائية مثل المعادن والفيتامينات، أو خلل امتصاصها نتيجة تناول بعض الأدوية أو الإصابة ببعض الأمراض، في حدوث مشاكل نقص الفيتامينات والتي تُعّد من المشاكل الصحية الشائعة، ويمكن تشخيصها عن طريق عدّة أعراض، فمثلاً قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى حالاتفقر الدمالشديد، كما يؤدي نقص فيتامين د إلى حدوث ضعف في نموالعظامونقص النمو (بالإنجليزية: Stunted)، ويمكن علاج هذا النقص بالحصول على نظام غذائي يحتوي على مصادر هذه الفيتامنيات أو الحصول على المكملات الغذائية وذلك بعد استشارة الطبيب.