"محتويات
فوائد تناول العشاء مبكراً
التقليل من خطر السمنة
التقليل من خطر السرطان
تحسين المزاج ومستويات الطاقة
تحسين صحة الجهاز الهضمي 
تحسين النوم
تحسين صحة القلب
تخفيف الإمساك
التخفيف من ارتجاع الحمض 
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
أفضل الأطعمة للعشاء
معكرونة بالجبن
سلطة الجرجير
وصفة الدجاج
الفاصوليا السوداء 
كوكيز

يتغير نمط الحياة الحديث مع جدول العمل المكثفة الطويلة ، تجبر الناس على اتباع عادات الأكل غير المنتظمة بما في ذلك العشاء في وقت متأخر من الليل ، ويوصي الخبراء بالحصول على عشاء مبكر لأن ذلك يسمح للجسم بالاسترخاء والراحة ، كما أن تناول وجبة فطور وغداء جيدة والتناوب على العشاء له آثار مفيدة على الصحة.

فوائد تناول العشاء مبكراً

أحد أكبر دوافع تناول العشاء في وقت مبكر هو أنه يساعد على فقدان الوزن ، وفقًا للخبراء فإن أفضل وقت لتناول الوجبات هي بين الساعة 6 صباحًا و 7 مساءً ، ومن خلال الانتهاء من تناول العشاء مبكرًا ، من المرجح أن تستهلك سعرات حرارية أقل ، يحدث هذا لأنك وصلت إلى نقطة الشبع في وقت سابق ، ويكون الجسد قادر على استخدام الطعام بشكل أكثر كفاءة.

التقليل من خطر السمنة

عندما نأكل في وقت متأخر ، لا يحتاج الجسم الى السعرات الحرارية التي نستهلكها للحصول على الطاقة ، وبالتالي ينتهي الأمر بتخزينها كدهون ،  يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر بانتظام إلى اشتعال دورة من السعرات الحرارية التي يتم تخزينها كدهون ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى السمنة.

التقليل من خطر السرطان

أظهرت دراسة للسرطان أن أولئك الذين يتناولون العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل لديهم خطر أقل للإصابة بالسرطان ، بالنسبة للرجال ، كان هناك انخفاض بنسبة 26 ? في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، وبالنسبة للنساء كان هناك انخفاض بنسبة 16 ? في خطر الإصابة بسرطان الثدي.

تحسين المزاج ومستويات الطاقة

تناول العشاء في وقت مبكر يمنح الجسم المزيد من الوقت لتثبيت مستويات السكر في الدم ، مما يلعب دورًا في جعل الإنسان  يشعر بالإرهاق والتهيج  ، ولكن تناول الطعام مبكرًا يمنح المزيد من الطاقة لأداء الأنشطة قبل النوم.

تحسين صحة الجهاز الهضمي 

إذا تم تناول الطعام قبل النوم ، فلا يتم هضم الطعام بشكل صحيح لأن الاستلقاء يسبب العديد من المشاكل مثل ارتجاع الأحماض أو الغازات أو الانتفاخ أو آلام البطن ، كل هذه المشاكل هي أعراض عسر الهضم ، وكلما زادت الفجوة بين العشاء والنوم ، كان الجهاز الهضمي يعمل بشكل أفضل.

تحسين النوم

تناول وجبة قريبة من وقت النوم يمكن أن يؤثر على النوم ، وذلك بسبب عمل الجهاز الهضمي أثناء النوم ، مما قد يؤثر على حركة العين السريعة أو النوم العميق ، مما يسبب الأرق أو الأرق ، وأيضا تناول الطعام في وقت متأخر له تأثيرات مماثلة على النوم مثل الكحول.

تحسين صحة القلب

الأشخاص الذين يتناولون العشاء في وقت متأخر هم أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام  عندما نأكل في وقت متأخر ، لا يتم حرق السعرات الحرارية ، ويتم تحويلها إلى الدهون الثلاثية ، وهو حمض دهني يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، و تناول العشاء في وقت مبكر يقلل من خطر تكوين الدهون الثلاثية.[1]

تخفيف الإمساك

إذا كنت تعاني من الإمساك فإن تناول العشاء المبكر يحسن من فرصة الحصول على تفريغ أفضل بشكل ملحوظ ، يؤدي الجهاز الهضمي المستريح بشكل صحيح إلى الكثير مع نظام إخراج صحي ، كما يساعد العشاء المبكر في التقليل من الانتفاخ.

التخفيف من ارتجاع الحمض 

عندما نأكل قبل وقت النوم مباشرة ، يمكن أن يؤدي إلى ارتجاع الحمض ، أي حرقان بالقرب من منطقة الصدر ، وثبت البحث أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء قبل النوم بثلاث ساعات لديهم أقل احتمال لهذه المشكلة.

تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

تناول العشاء المبكر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني ويمكن أن يحدث هذا النوع عندما لا يستطيع الجسم استخدام الأنسولين بشكل صحيح ،  عندما نأكل قبل النوم بساعتين أو ثلاثة ، يستخدم الجسم الأنسولين بشكل صحيح ، عن طريق تحويل الطعام إلى الجلوكوز ، وبالتالي من خلال الحفاظ على مستوى الأنسولين المناسب ، ينخفض ??خطر الإصابة بداء السكري.[2]

أفضل الأطعمة للعشاء
معكرونة بالجبن

3أكواب معكرونة غير مطبوخة

عبوة واحدة جبن الفيتا مكعبة

2 كوب مزيج جبن مكسيكي مقطع

2 كوب جبن شيدر أبيض مقطع

1-3 / 4 كوب حليب كامل الدسم

3/4 كوب زبدة ذائبة

3 بيضات كبيرة ، مخفوقة قليلاً

طريقة التحضير

طهي المعكرونة حسب توجيهات العبوة تصرف ، ثم ضع المكونات المتبقية.
يطهى مغطى ، على درجة حرارة منخفضة حتى يقرأ مقياس الحرارة 160 درجة على الأقل لمدة 2 إلى 2-1 / 2 ساعة ، مع التحريك مرة واحدة.[3]
سلطة الجرجير

المكونات

¼ كوب زيت زيتون بكر

2 ملاعق طعام من خل النبيذ الأبيض

1 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم

1 ملعقة صغيرة خردل 

¼ ملعقة صغيرة ملح 

الفلفل المطحون حسب الذوق

8 أكواب من الجرجير 

¾ كوب عنب نصفين

? كوب جبنة زرقاء 

طريقة التحضير

 اخفقي الزيت والخل والكراث والخردل والملح والفلفل في وعاء كبير ، أضيفي الجرجير والعنب وقومي بطهيه ، ثم يُضاف الجبن والبقان ويقلب المزيج بلطف.
وصفة الدجاج

المكونات

2 صدر دجاج منزوع الجلد والعظم

½ ملعقة صغيرة ملح

½ ملعقة صغيرة فلفل مطحون

1 حبة طماطم متوسطة مقطعة إلى شرائح

جبن موزاريلا طازجة نصف مقطعة إلى شرائح

8 أكواب من البروكلي

ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر

طريقة التحضير

يُسخن الفرن على درجة حرارة 375 درجة فهرنهايت.
قم بعمل قطع عرضية كل 1/2 بوصة على طول صدور الدجاج ، مع تقطيعها إلى الأسفل تقريبًا ولكن ليس بالكامل ، يرش الدجاج مع ربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل ، املأ القطع بالتناوب مع شرائح الطماطم وجبن موزاريلا فرشاة انقلي الدجاج إلى جانب واحد من صينية الخبز المعدة.
يُقلب البروكلي والزيت والباقي 1/4 ملعقة صغيرة لكل ملح وفلفل في وعاء كبير ، إذا كانت هناك أي شرائح طماطم متبقية ، اخلطها انقل خليط البروكلي إلى الجانب الخالي من صفيحة الخبز.
اخبزيها حتى لا تصبح الدجاجة وردية اللون في المنتصف ويصبح البروكلي طريا ، حوالي 25 دقيقة لكل جانب وقدميها مع البروكلي.[4]
الفاصوليا السوداء 

المكونات 

كوب الا ربع فاصوليا سوداء معلبة مغسولة

? كوب من الكينوا المطبوخة

¼ كوب حمص

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

¼ أفوكادو متوسط ??، مكعبات

2 ملاعق طعام من الكزبرة الطازجة المفرومة

طريقة التحضير 

تُمزج الفول والكينوا في وعاء ، ويقلب الحمص وعصير الليمون معًا في وعاء صغير وترش بالماء ثم يوضع الحمص على الفاصولياء والكينوا تعلوه الأفوكادو والكزبرة.[5]

كوكيز

المكونات

¾ كوب زبدة فول سوداني طبيعية كريمية

6 ملاعق طعام من الزبدة غير المملحة، المذوّبة

? كوب معبأ بالسكر البني الفاتح

2 بيض كبير

1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا 

1 كوب شوفان سريع الطهي  

½ ملعقة صغيرة من صودا الخبز

¼ ملعقة صغيرة ملح

¼ كوب من رقائق الشوكولاته نصف حلوة

? كوب من قطع شوكولاتة

طريقة التحضير

تخفق زبدة الفول السوداني والزبدة والسكر في وعاء كبير مع خلاط كهربائي حتى يصبح كريمي  أضف البيض والفانيليا واخفق حتى تمتزج ، يرش الشوفان وصودا الخبز والملح بالتساوي فوق العجين ويخفق على سرعة منخفضة حتى يتحد ، أضف رقائق الشوكولاتة ، تُدحرج ملاعق كبيرة من العجينة على شكل كرات وتُوضع على صينية الخبز المُحضرة ، وتُصنع 12 قطعة كعك لكل دفعة ، اضغط 3 أو 4 شوكولاتة مغلفة بالحلوى في أعلى كل كرة.
اخبزيها حتى تصبح بنية من الأسفل لمدة  8 إلى 10 دقائق ، تبرد على صينية الخبز لمدة 5 دقائق قبل نقلها إلى رف سلكي لتبرد تمامًا كرر ذلك مع الشوكولاتة المتبقية والمغطاة بالشوكولاتة.
المراجع"