"محتويات
ما هو الركض للوراء
المشي للوراء للتنحيف
فوائد الجري للوراء
تمارين المشي أو الجري للخلف
نصائح المشي و الركض للخلف
قم بالتحضير للركض
أبدا بالمشي
حافظ على قدميك مفرودة

عندما يذكر الركض أو الجري فمن المتوقع والمعروف أنه الجري إلى الأمام، ولكن ما لا يعرفه الشخص أن هناك نوع أخر من الركض وهو الركض للخلف أو الجري للخلف أو الجري العكسي، وهذا النوع من الركض هو من الرياضة الشائعة التي يتم تطبيقها في معظم دول الأوربية واليابان، فكان اليابانيون يركضون للخلف لعدة قرون كجزء من تمرينهم اليومي، وإنه ليس مشهورًا مثل الجري حافي القدمين، ولا يجب الخلط بينه وبين أحذية الجري الرياضية التي تأخذ خطوط وأسلوب العقود الماضية التي أصبحت شائعة جدًا في السنوات الأخيرة، ولكن هناك الكثير من الفوائد التي لا تعرفها عن الركض للوراء.

ما هو الركض للوراء

يعتبر الركض للوراء هو نوع من أنواع الرياضة التي تعمل على المحافظة على الأطراف السفلية موازية لاتجاه الركض للأمام، ولكن يجب أن يتم تدوير الكتفين والرأس للحفاظ على المسار الخاص بك تحت السيطرة أثناء الركض لأن الركض هذا هو بشكل عام نوع من العائق البصري.

على الرغم من أنه محرج ويحد من السرعة ويمكن أن يؤدي إلى توترات في الرقبة، ويمكن لممارسة التدحرج وممارسة القوة للخلف مع ذراعيك من خلال أداء التمارين المختلفة مثل سرطان البحر أو الفؤوس أن يساعد في إيقاف التلف أو الإصابة من السقوط، يعد الجري للخلف نظامًا راسخًا، وذلك بفضل بعض الفرق من العلماء الذين تأكدوا من صحة الممارسة في السلامة.[1]

المشي للوراء للتنحيف

أثبتت العديد من الدراسات والتي تم إجرائها في جامعة ميلانو في عام 2011، وجد أنه في الركض للوراء هناك قوة أكبر في الدفع وأقل في كبح وهذا تأثير إيجابي على المفاصل وعضلات الجسم والتي هي المحرك الأساسي به، حيث يوجد هناك عدد أكبر من الألياف العضلية التي تتعرض بشكل مستمر إلى مجهود كبير.

حيث تتم من خلال الرياضة الركض للوراء استهلاك أقل وأداء أفضل، ولكن من المرجح أن يصابوا بجروح والعكس بالعكس أثناء السباقات المختلفة، فهناك المزيد من الألياف العضلية التي تخضع لجهد أقل، مع استهلاك أكثر وأداء أقل، ولكن تصاب باحتمالات أقل بجروح أو ضرر.

يعد الجري للخلف خيارًا جيدًا جدًا للأشخاص الذين لديهم شغف بتجربة الأشياء الجديدة والمختلفة ولكنهم أيضا لديهم مشاكل في الركبة، حيث أظهرت دراسة أخرى في عام 2012 أن الجري للخلف يعتبر له تأثير أقل على الركبتين ويحرق المزيد من السعرات الحرارية بمعدل معين، لمن يريد التخلص من السعرات الحرارية.

فقد الطلاب في إحدى الجامعات الأمريكية الذين استبدلوا تمرينهم المعتاد بالرجوع للخلف لمدة 15-45 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع قاموا بخسارة ما يقارب من 2.5 % من الدهون داخل أجسامهم.

فوائد الجري للوراء

يعتبر الهدف من الجري للوراء هو نوع من التحسين من حالة القلب الطبيعية فالجري سواء للوراء أو للأمام وركوب الدراجات، هو نوع من الرياضة التي تعمل على تحسين صحة القلب، ولكن الركض للوراء له أهمية كبيرة على القلب وعلى باقي أعضاء الجسم، وفوائده هي : [2]

 يحسن الوضع الجسم : يؤدي الجري للخلف إلى تغيير طبيعي لوضع الجسم، فأثناء الجري للخلف يتطلب منك الوقوف بشكل مستقيم، وتصحيح وضعك أثناء الجري للأمام.
دخول الأكسجين للجسم بشكل أفضل : 84? VO2 في الجري للخلف مقابل 60? VO2 في الجري للأمام.
نتائج أفضل لفقدان الوزن : إذا كان سبب التمرين هو فقدان الوزن الزائد، فإن الجري للوراء هو نظام اللياقة الذي كنت تبحث عنه، الركض للخلف يساعد على حرق 30? سعرات حرارية أكثر من الجري للأمام، لذا فإن الركض للخلف له تأثيرات كبيرة في حرق السعرات الحرارية.
يقلل من التأثير على الأرض :  وذلك من خلال تقليل الإصابات ذات الصلة بالركبة أو الأربطة.
تقديم أداء أفضل : عند الركض للخلف هناك حاجة إلى مزيد من بذل الجهد من حيث الحركة، حيث أنه من الصعب الانتقال من نقطة إلى أخرى، هذا يزيد من كفاءة القلب والأوعية الدموية ويحسن قدرتك على التحمل.
يقلل من الشعور بالملل : الركض لأميال طويلة يمكن أن يكون نشاطًا شاقًا ومع إضافة الركض إلى روتينك بشكل يومي سوف تحصل على فوائد صحية وأيضا عقلية ونفسية أثناء ممارسة الجري.
نمو العضلات : إن الركض للخلف لا يقوي عضلاتك فحسب، بل يجعل عضلات الساق أقوي، وأهمها سوق الرباعية الرؤوس والسيقان أكثر توازناً مع وصولك إلى قوة عضلية أكبر.
تمارين المشي أو الجري للخلف
ابدأ بالاستعداد إلى ممارسة الرياضة.
تراجع للخلف بطول خطوة مساوية لنفس خطوتك الأمامية.
اهبط بهدوء أثناء الدفع من إصبع القدم إلى الكعب، مع توضيح مفصل الكاحل.
سواء كنت في جهاز المشي أو على الأرض ، فإن العثور على إيقاعك في البداية هو المفتاح لإضافة هذا إلى روتينك اليومي.
لست مضطرًا لركض ماراثون إلى الوراء. افعل ما يكفي فقط لشعورك بالراحة في الظهر.
في البداية قم بتجربة 5-10 دقائق يوميًا، تذكر أن عضلاتك الأخرى يجب أن تستفاد من المشي، أثناء طريقك إلى المشي للخلف لأعلى المنحدر المائل بلطف أو على جهاز المشي المنحدر قليلاً، بمجرد أن تشعر بالراحة، أضف الركض للخلف.
لكل 100 خطوة تخطوها للأمام ، خذ 15 خطوة للخلف.
أثناء دورات الإحماء ، قم بتشغيل 1/4 من الحلقة للخلف.
يجمع الاختلاف الأكثر تعقيدًا لمفهوم التمرين هذا بين المشي إلى الأمام والخلف مع التوازن الثابت.
المشي أو الجري إلى الأمام خمس خطوات
توازن واضغط 2 ثانية على ساق الدعم مع عكس الساق المتأرجح
المشي أو الركض للخلف أربع خطوات
توازن وثبّت 3 ثوانٍ على ساق الدعم مع انعكاس الساق المتأرجح.
نصائح المشي و الركض للخلف

قم بالتحضير للركض

ابدأ في مكان آمن مثل المسار خاص بممارسة الرياضة سواء في نادي أو في مكان مفتوح، عادةً ما يتم الحفاظ على المسارات جيدًا حتى لا تكون هناك صخور أو أطراف أشجار أو ثقوب لتتعثر فيها، بعيدًا عن حركة المرور وفي طرق غير مزدحمة، وهناك أيضًا ممرات مطلية حتى لا تضطر إلى إلقاء نظرة على كتفك لترى إلى أين أنت ذاهب، يمكنك فقط اتباع الخطوط، يمكنك أيضًا تجربة الركض للخلف على جهاز المشي. [3]

أبدا بالمشي

نظرًا لأن الحركة الخلفية لها شعور مختلف تمامًا عن الحركة الأمامية ، فأنت تريد أن تكون على دراية بالنشاط قبل أن تبدأ حقًا، فبمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ بالركض البطيء والقصير، ثم قم بزيادة السرعة الخاصة بك بالتدريج حتي تشعر بالراحة أثناء الركض إلى الوراء، وإذا سئمت من التجول في المضمار أو مسار مخصص، فقم بالبحث حول إيجاد شخص لك قادر على مساعدتك وارشادك إلى الطريقة الصحيحة للركض للوراء، أو سيرًا على الأقدام أو على دراجة، فكل وظيفته أنه يقوم بتحذيرك من المخاطر المحتملة لك أثناء الركض.

حافظ على قدميك مفرودة

هناك تمارين لابد أن تقوم بها وهي عدم ثني ركبتك كثيرًا، ولكن يجب أن تحافظ على قدميك مفرودة أو في وضع تمدد، وسوف تهبط بشكل طبيعي على أصابع قدميك، أيضًا لا تميل للخلف كثيرًا وإلا فإنك ستلغي توازنك وتسقط.

المراجع"