سبل تخفيف الكوليسترول

الكاتب: رامي -
سبل تخفيف الكوليسترول
"

سبل تخفيف الكوليسترول.

الكولسترولهو مركب هام يدخل في العديد من العمليات البيوكيميائية، مثل إنتاج الهرمونات وبعض الفيتامينات (مثل فيتامين D، فيتامين E)، والكولسترول نوعان: الكولسترول الجيد - HDL والكولسترول السيء - LDL.

مخاطر وأضرار الكولسترول

إذا كانت مستويات الكولسترول السيء لديك عالية، فإنه يترسب على جدرانالأوعية الدمويةويضيقها ويقلل من مرونتها ويؤدي الى انسدادها ونتيجة لذلك تحدث مشكلة في تدفق الدم.

هذا المرض يسمىتصلب الشرايين، وعندما يحدث في الشرايين التي تغذي القلب، فإنه يزيد من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية.

ومن الجدير بالذكر هنا أن الكولسترول الجيد يساعد على منع ترسب الكولسترول الضار على جدران الأوعية الدموية وإخراجه من جهاز الدوران.

قراءات الكولسترول الطبيعية

للعمل على تخفيض الكوليسترول، يمكن في فحص الدم البسيط قياس مستويات الكولسترول. مستويات الكولسترول الضار الموصى بها هي كما يلي:

  • أقل من - 200 ملغ دل بشكل عام.
  • لدى الأشخاص الذين ليس لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراضالقلبيجب أن تبقى أقل من 160 ملغ دل.
  • لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل الخطر (بما في ذلكالسمنة، التدخين، عدم ممارسة الرياضة وأمراض القلب لدى أفراد الأسرة الاخرين) يجب أن تبقى أقل من - 130 ملغ دل.
  • لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أوالسكري، يجب الحفاظ على قيم أقل من 100 ملغ دل والسعي لخفضها إلى 70 ملغ دل أو أقل.

نصائح لخفض الكولسترول السيء

نورد هنا بعض العادات الصحية التي من شأنها رفع مستويات الكولسترول الجيد HDL وتخفيض مستويات الكولسترول السيئ LDL في الدم وخطر الإصابةبأمراض القلب:

1- الحفاظ على وزن سليم

الوزن الزائديزيد من مستويات LDL والدهون ثلاثية الجليتسريدات، ويقلل مستويات HDL، لذا فإن الحفاظ على وزن سليم والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة يساعد على خفض الكولسترول.

2- ممارسة النشاط البدني

قد تسبب قلة النشاط البدني زيادةالكولسترول السيء وخفض الكولسترول الجيد. النشاط البدني المنتظم يمكن أن يزيد من مستويات الكولسترول الجيد في الدم ويخفض مستوى الدهون ثلاثية الجليتسريدات في الدم.

ويمكن لممارسة الرياضة أن يساعد في خفض الوزن وخفض الكولسترول السيء في الدم، وهذه توصياتنا:

  • ادمجوا بين التدريبات في الهواء الطلق وتدريبات القوة (الأثقال والمقاومة).
  • حاولواممارسة الرياضةلمدة نصف ساعة في كل يوم من أيام الأسبوع، حتى لو كان ذلك بالمشي من مكان الى اخر أو في تنظيف المنزل.

3- تناولوا الدهون الصحية

هناك دهون صحية يجب التركيز عليها في الحمية اليومية، وهذه توصياتنا بهذا الخصوص:

أولاً: قلل من الدهون المشبعة

الدهون المشبعة تكون عادة في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة، مصدرها هو الغذاء من أصل حيواني، مثل: لحوم البقر الدهنية، لحم الدجاج مع الجلد، الجبن الدسم،زيت النخيل.

إن تقليل كمية الدهون المشبعة هي طريقة فعالة جداً فيتخفيض الكولسترول السيء.

ثانياً: تناول الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة تكون عادة في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة، ومصادرها:

  • الزيوت النباتية،المكسرات، الزيتون والأفوكادو.
  • حبوب القمحوفول الصوياوبذور الذرة تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية.
  • بعض الأسماك تحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية، مثل:سمك السلمون،الماكريل، التونة البيضاء، الهلبوت وسمك السردين.

هذه الأطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة جيدة، وتمنع ترسب الكولسترول السيء في جدران الأوعية الدموية، ولكن يجب تناولها باعتدال، فهي غنية بالسعرات، والإفراط في تناولها قد يسبب السمنة.

توصي السلطة الأمريكية للأغذية والدواء (FDA) بتناول ملعقتين منزيت الزيتونفي اليوم كبديل عن الدهون الأخرى في النظام الغذائي.

ثالثاً: تجنب الدهون غير المشبعة المتحولة

ترفع الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول في الدم مثلها مثل الدهون المشبعة.

توجد الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي، وكلما كانت السمنة أصلب، يزيد احتمال احتوائها على الدهون غير المشبعة المتحولة.

رابعاً: تناول الأطعمة الغنية بالألياف

توجدالألياف الغذائيةالقابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان في مصادر طبيعية عديدة، مثل: الشوفان،الفصولياء،الخضروات والفواكه مثل التفاح، الكمثرى، البرقوق والحبوب الكاملة.

تتميز الألياف القابلة للذوبان بقدرتها على تخفيض الكوليسترول، والألياف غير القابلة للذوبان تساعد في حركة الأمعاء وسهولة التغوط.

إذا بقيت مستويات الكولسترول مرتفعة، فيمكن لطبيب العائلة أن يوصي بعلاج دوائي مناسب.

"
شارك المقالة:
214 مشاهدة
هل أعجبك المقال
0
0

مواضيع ذات محتوي مطابق

التصنيفات تصفح المواضيع دليل شركات العالم
youtubbe twitter linkden facebook