يُعدّ فيتامين أ مصطلحاً عاماً يُطلق على مجموعةٍ من المُركّبات الذائبة في الدهون، والمُهمّة جداً لصحّة الإنسان،ويلعب هذا الفيتامين دوراً في نموّ الجسم، وانقسام الخلايا، والإنجاب، والرؤية، بالإضافة إلىالمناعة، كما أنّه يمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة؛ والتي يمكن أن تحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرّة، وما لها من دورٍ مُحتملٍ في الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض، ومن الجدير بالذكر أنّ الجذور الحرة هي جزيئاتٌ تنتج من تحلّل الطعام في الجسم،، أو عند التعرّض للإشعاع، أو دخان التبغ.
ولمعرفة مزيدٍ من المعلومات حول فوائد فيتامين أ يمكنك قراءة مقالما فوائد فيتامين A.
أمّا فيتامين ب فهو يتكوّن من ثمانية أنواعٍ من الفيتامينات؛ وهي: فيتامين ب1 ويُسمى أيضاً الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وفيتامين ب2 ويُسمى أيضاً الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وفيتامين ب3 ويُسمى أيضاً النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ب5 ويُسمى أيضاً حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وفيتامين ب6 ويُسمى أيضاً البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وفيتامين ب7 ويُسمى أيضاً البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، وفيتامين ب9 ويُسمى أيضاً حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، وفيتامين ب12 ويُسمى أيضاً الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وتُساهم مجموعة فيتامينات ب في الحفاظ على الصحّة الجيدة للجسم؛ حيث تساعد على تعزيز سلامة وظائف الدماغ والأعصاب،وصحة القلب والأوعيّة الدمويّة، والرؤية الجيدة، وتحسين عمليّة الهضم والشهيّة، بالإضافة إلى المساهمة في تحسين أيض الخلايا وصحّتها ونموّ خلايا الدم الحمراء، ورفع مستويات طاقة الجسم، وقوّة العضلات، وإنتاج الهرمونات والكوليسترول، كما تساعد على خفض خطر الإصابة بالعدوى.
وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ مجموعة فيتامين ب مُهمّةً للنساء الحوامل والمرضعات بشكلٍ خاص؛ حيث تُساعد على نموّ دماغ الجنين، وتُقلّل من خطر الإصابة بالعيوب الخَلقِية لديه، كما يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة للمرأة الحامل عند اقتراب موعد الولادة، وتخفّف من الغثيان، وتُقلّل من خطر الوصول إلى مرحلة ما قبل تسمّم الحمل؛ أو ما يُعرف بمقدمات الارتعاج (بالإنجليزية: Preeclampsia) لديها، وعلى الرغم من قِلّة الأدلة العلمية؛ إلّا أنّه يُعتقد أيضاً أنّ مجموعة فيتامينات ب قد تُساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وزيادة القوة وبناء العضلات لديهم،[?]وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه المجموعة تُعدّ من الفيتامينات الذائبة في الماء والحسّاسة، فعلى الرغم من وجودها في العديد من الأطعمة، إلّا أنّها تُدمّر بسهولةٍ عن طريق الطبخ والكحول.
ولمعرفة مزيدٍ من المعلومات حول فوائد فيتامينات ب يمكنك قراءة مقالما هي فوائد فيتامين ب.
يتوفر فيتامين أ في المصادر الغذائيّة بشكلَين مختلفين، نُوضّح ذلك في ما يأتي:
نُبيّن في النقاط الآتية أنواع فيتامين ب والمصادر الغذائيّة الغنيّة بكل نوعٍ منه:
يُوضّح الجدول الآتي الكمية المُوصى بتناولها من فيتامين أ في اليوم الواحد، لمُختلف الفئات والمراحل العُمرية، ومن الجدير بالذكر أنّ القيمة تُقاس باستخدام ما يُعرف بمكافئات نشاط الريتينول؛ وتُسمّى اختصاراً (بالإنجليزية: RAE)؛ وذلك لاختلاف نوعفيتامين أحسب المصدر، حيث إنّ 1 ميكروغرام RAE يُعادل 1 ميكروغرام من الريتينول، و12 ميكروغرام من بيتا-كاروتين، و24 ميكروغرام من ألفا-كاروتين أو بيتا-كريبتوزانتين:
الفئة العمريّة | الكمية الموصى بها من فيتامين أ يومياً (ميكروغرام RAE) |
---|---|
الرُّضع من 0-6 أشهر | 400 |
الرُّضع من 7-12 شهراً | 500 |
الأطفال من 1-3 سنوات | 300 |
الأطفال من 4-8 سنوات | 400 |
الأطفال من 9-13 سنة | 600 |
الذكور من 14 فأكثر | 900 |
الإناث من 14 فأكثر | 700 |
الحامل من 14-18 سنة | 750 |
الحامل من 19-50 سنة | 770 |
المُرضع من 14-18 سنة | 1200 |
المُرضع من 19-50 سنة | 1300 |
يُوضّح الجدول الآتي الكميات المُوصى بتناولها من مجموعةفيتامين بيومياً:
نوع الفيتامين | الذكور | الإناث | الحامل | المُرضع |
---|---|---|---|---|
فيتامين ب1 (مليغرام) | 1.2 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 1.3 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 16 | 14 | 18 | 17 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 5 | 5 | 6 | 7 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 1.3 | 1.5 | 1.9 | 2.0 |
فيتامين ب7 (ميكروغرام) | 30 | 30 | 30 | 35 |
فيتامين ب9 (ميكروغرام) | 400 | 400 | 600 | 500 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
يُعدّ نقص فيتامين أ من المشاكل الصحيّة الشائعة في أكثر من نصف دول العالم، وبشكلٍ خاص في إفريقيا وجنوب شرق آسيا، حيث يُصيب الأطفال والنساء الحوامل في البلدان منخفضة الدخل،ومن المُمكن أن يؤدي النقص الخفيف لفيتامين أ في الجسم إلى الشعور بالإعياء، إلّا أنّه عادة لا تظهر أيّة أعراضٍ على المُصابين به، ولكنّ النقص الشديد لفيتامين أ قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بتأخر النمو وتطوّر العظام لدى الأطفال والمراهقين، والعدوى؛ مثل عدوى الصدر والحلق، والتهاب المعدة والأمعاء، بالإضافة إلى العقم، والإجهاض التلقائي، كما قد يُسبب الإصابة بجفاف الجلد والشعر، والحكة،ومشاكل في العيون؛ مثل: العمى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness)؛ وهو ضعف الرؤية في الظلام، وتَلَيُّن القرنية (بالإنجليزية: Keratomalacia)؛ وهو ترقّق وتقرُّح القرنية على سطح العينين، وجَفاف المُلتحمة (بالإنجليزية: Xerophthalmia)، وبقع بيتو (بالإنجليزية: Bitot's spots)؛ وهي بقعٌ رغويّةٌ تظهر على بياض العين ويكون شكلها بيضوياً، أو ثلاثيّاً، أو غير منتظمٍ، بالإضافة إلى ثقب في القرنيّة، وضعف البصر الحاد؛ والذي ينتج بسبب حدوث أضرارٍ لشبكيّة العين.
للاطلاع على معلومات أكثر عن نقص فيتامين أ يمكن قراءة مقالما هي أعراض نقص فيتامين أ.
لا يُخزّن جسمُ الإنسان فيتامينات المجموعة ب لمُدّة طويلة؛ ولذلك فإنه يجب الحصول عليها من مصادرها الغذائيّة بشكل يوميّ، كما أنّ هناك من هم أكثر عرضةً لخطر الإصابة بنقص فيتامينات ب من غيرهم؛ مثل الأشخاص الذين يعتمدون علىالنظام الغذائي النباتي، والذين يتناولون كمياتٍ كبيرةٍ من الوجبات مرتفعة السكر والأطعمة المُصنّعة، بالإضافة إلى مَن يشربون الكحول بكميّةٍ كبيرة، ومن الجدير بالذكر أنّ الذين يعانون من مستوياتٍ منخفضة من فيتامينات ب يُمكن أن يُصابوا ببعض الأعراض، مثل: فقر الدم، ومشاكل الجلد والشعر، والإعياء، وزيادة حِدّة الانفعال (بالإنجليزية: Irritability).
للاطلاع على معلومات أكثر عن نقص مجموعة فيتامينات ب يمكن قراءة مقالأعراض نقص فيتامين ب المركب.
"