تمثّل الألياف مركّبات غير قابلة للهضم موجودة في النباتات، وتتبع للمجموعة الغذائية الكربوهيدراتية،وتتميّز الألياف عن باقي المكوّنات الغذائية كالبروتينات، والدهون، والأنواع الأخرى منالكربوهيدراتبأنّها غير قابلة للهضم والامتصاص في جسم الإنسان، بل تمرّ في أجزاء الجهاز الهضميّ من معدة، وأمعاء دقيقة، وقولون وتخرج منه كما هي تقريباً،وفي الحقيقة تمثّل الأطعمة الغنية بالألياف مصادر جيّدة للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، التي تقدّم العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان.
يحصل الإنسان علىالألياف الغذائية(بالإنجليزيّة: Dietary fiber) من المصادر النباتية وأهمها؛ الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات،وبشكلِ عام يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيّين هما؛ الألياف الذائبة؛ وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضميّ؛ حيث يتم تخميرها بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، كما أنّ طبيعتها تتغيّر عند امتصاصها للماء الموجود في الجهاز الهضميّ لتصبح هلامية، والألياف غير الذائبة؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وتتميّز بعدم تغيّر شكلها وطبيعتها بمرورها خلالالجهاز الهضميّ، ولكن يمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء أحياناً.وفي الحقيقة يُنصح بإضافة الألياف الغذائية بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي، وذلك عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل؛القمح الكامل، والشوفان الكامل، بالإضافة إلى الحصول على الخيارات الغذائية الصحية الأخرى كتناول قشور الفواكه والخضراوات، والبقوليات، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء عند إضافة الألياف لتجنّب الإمساك.وفيما يلي بيان لأبرز مصادر الألياف الذائبة وغير الذائبة، وأهم المواد الغذائية التابعة لهما، والتي تحمل نفس الخصائص العامة:
يوجد العديد من الفوائد الصحية لتناولالغذاء الغنيّ بالألياف، وأهمّها ما يلي:
يجدر الانتباه لكمية الألياف المسموح بتناولها للفرد ضمن الفئة العمرية التابعة لها؛ حيث إنّ تناول أكثر من 70 غراماً خلال اليوم يمكن أن يُسبّب بعض الإزعاج في الجهاز الهضميّ وأهم الأعراض المصاحبة لذلك هي؛ الغازات،والانتفاخ، والإمساك، والإسهال، والشعور بمغص في البطن، كما أنّ كثرة تناول الألياف قد ينتج عنها قلّة امتصاص بعض العناصر والمعادن المهمة مثل؛ الحديد، والكالسيوم، والزنك وذلك بسبب ارتباط الألياف بهذه العناصر، وفي بعض الحالات الخطيرة قد يؤدي الإكثار من الألياف إلى انسداد الأمعاء ومنع حركة محتوياتها.ويبيّن الجدول التالي كميّة الألياف الغذائية التي يحتاجها الأفراد من مختلف الفئات العمرية للحفاظ على صحة الجسم:
الفئة العمرية | كمية الألياف (غرام) |
---|---|
الأطفال الصغار (1-3 سنة) | 19 |
الأطفال (4-8 سنة) | 25 |
الفتيات (9-13 سنة) | 26 |
المراهقات (14-18 سنة) | 26 |
الأولاد (9-13 سنة) | 31 |
الأولاد المراهقون (14-18 سنة) | 38 |
الرجال (50 سنة أو أقل) | 38 |
الرجال (أكبر من 50 سنة) | 30 |
النساء (50 سنة أو أقل) | 25 |
النساء (أكبر من 50 سنة) | 21 |
"