أهمية الرياضة خلال الحمل.

أهم التمرينات الرياضية أثناء الحمل

1- تدربيات القاع الحوضي:
وهي عبارة عن عضلات الحوض وإرخائها، حيث يتم انقباض الردفين معاً للداخل وسحب المستقيم لأعلى مثلما تم انقباض حركة التبرز، وهذا يؤدي إلى انقباض الجهاز التناسلي والعضلات المدعمة لمجري البول والمستقيم.
ومع التكرار يتم الثبات في وضع الانقباض من 10 &ndash 15 ثانية ثم الاسترخاء والتكرار، ويراعي تكرار هذا التمرين؛ حيث يمكن أداؤه خلال العمل اليومي من اوضاع الوقوف والجلوس او الحركة. وهذه التدريبات تعمل على تجهيز عضلات الحوض لفترة المخاض.

2- تمرينات خفيفة للبطن والظهر:
وهي مهمة جداً لتقوية عضلات البطن والظهر وتحضيرها لدورها الحيوي خلال مرحلة الولادة. ويمكن عمل تمرين خفيف للبطن باتباع الآتي:
الجلوس على مقعد ذئ مسندين مع مسك المسند.
رفع الفخذين لتكون موازيتين للأرض، ويمكن رفع الركبيتن لأعلى كلما أمكن ذلك.
الثبات في هذا الوضع من 1 &ndash 2 ثانيه ثم خفض الرجلين لأسفل وببطء. يكرر هذا التمرين عدة مرات، حيث يعمل غلى تقوية عضلات البطن.
وللتغلب على آلام الظهر يمكنك إحجراء التمرين الأتي،
- الأنحناء إلى الأمام مع وضع اليدين على كرسي مع أستخدام الذراعين لثبات الجسم.
- إنحناء الجسم إلى الأمام أسفل، وضم الصدر ناحية الركبتين مع ثني الزراعين.
- ثم العودة إلى الوضع الاولى ويمكن ن تساعد الذراعين في رفع الجذع.

3- تمرينات الثدي:
وهي تعمل على الحفاظ على شكل الثديين اللذين قد يتغيران بفعل الحمل والرضاعه، وكذلك تعمل على تهيئة الثديين للرضاعة. ويمكن عمل هذا التمرين بمسك الثدي بين الأصابع مع الضغط الخفيف في إتجاه الحلمة.

4- تمرينات التنفس والاسترخاء:
وهي تعمل على تخفيف الضغط العصبي؛ حيث أن هرمون (( الاوكستوسين )) المسؤول عن التقلصات؛ يتم أفرازه بصوره أسرع وأفضل خلال الاسترخاء مما يقلل من فترة المخاض. وللقيام بهذه التمرينات اتبعي الأتي:
أ&zwnj- اجلسي وعيناك مغلقتان ثم أرخي عضلات جسمك تماماً.
ب&zwnj- تنفسي فقط من الأنف مع حركة التنفس كرري أي كلمة بسيطة، ثم كرري هذه العمليات عدة مرات .
ت&zwnj- استنشقي الهواء بعمق من أنفك مع دفع بطنك للخارج، ثم أتركي كتفك ورقبتك تسترخي ، ثم أخرجي الهواء ببطء وارتياح من فمك، وهكذا عدة مرات.

5- المشي:
هو من أفضل الرياضات المناسبة لك والأكثر أمانا. ويفضل أن يكونرفي الهواء الطلق بعيدا عن الظروف الجوية السيئة، وإلا يصل إلى حد الأرهاق، فيكفي نصف ساعة يوميا. ويعمل المشي على تنبيه وظيفه الرئتين والجهاز الدوري والأمعاء، ويبقي العضلات في حالة جيدة، كما انه يشجع على النوم السريع.

نصائح لممارسة الرياضة:

1- تجنبي الأنشطة التي تتضمن الحركات المفاجئة.
2- تناولي سعرات كافية في الوجبات لتوفي الطاقة للنشاط.
3- شرب كميات كافية من السوائل قبل التمرين وبعده.
4- الحصول على راحة كافية بعد ممارسة الرياضة.
5- تجنب الحرارة العالية في الجو وكذلك البرودة.
6- ارتدي الملابس القططنية الفضفاضة وكذلك الحذاء الراياضي المناسب والمريح.
7- عدم الوصول إلى الإجهاد الزائد.
8- تناولي الطعام المتوازن والفيتامينات الضرورية وكذلك الحصول على الكلسيوم الكافي.
9- لا ينصح ببدء ممارسة رياضه لم تمارسيها قبل الحمل.
10- تجنب الرياضة العنيفة التي تنطوي على احتمالات السقوط والإصابة.