"محتويات
ما هو الكوليسترول 
الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول 
أطعمة تقلل من الكوليسترول
ما هو الكوليسترول 

الكوليسترول مادة شمعية تنتقل عبر مجرى الدم كجزء من نوعين مختلفين من البروتين ات الدهنية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

يشير الناس أحيانًا إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة على أنه كولسترول “ضار” لأنه يتسبب في تراكم الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية ، يمكن لهذه تقليل تدفق الدم ويسبب النوبات القلب ية أو السكتات الدماغية.

يساعد الكوليسترول HDL ، أو الكوليسترول “الجيد” ، على إزالة الكوليسترول من الجسم عبر الكبد ، يمكن أن تقلل المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

يلعب النظام الغذائي للشخص دورًا مهمًا في مدى صحة مستويات الكوليسترول لديه ، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحافظ على الكوليسترول ضمن النطاق الصحي في منع المشكلات الصحية ، بما في ذلك النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول 
التفاح

تناول تفاحتين يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار ، كما أنه يخفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم.

يمكن أن تحتوي تفاحة واحدة على 3-7 جم من الألياف الغذائية حسب حجمها بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على مركبات تسمى البوليفينول ، والتي قد تحتوي أيضًا علىتأثير إيجابيمصدر موثوقعلى مستويات الكوليسترول .

الأفوكادو

الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية الصحية للقلب ، وتم أكتشاف أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي معتدل لخفض الكوليسترول والدهون يمكن أن يحسن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخاصة عن طريق خفض الكوليسترول الضار دون خفض الكوليسترول الحميد

يحتوي كوب واحد أو 150 جم من الأفوكادو 14.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.[1]

فراولة

توجد مركبات البوليفينول ، وهي مركبات نباتية تساعد بشكل طبيعي على تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ، بكميات كبيرة في الفراولة ، وربطت الأبحاث بين الفراولة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع عدد البوليفينول.

توت 

يحتوي التوت الأحمر على 8 جرامات من الألياف في كوب واحد فقط ، يمكن للتوت أن يقلل ارقام الكولسترول السيئة في الدم  ، وإن تناول كمية كافية من الألياف (25 جرامًا على الأقل يوميًا) يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ويدعم الهضم الصحي.

العنب

مثل الفواكه الأخري ، يحتوي العنب على مركبات بوليفينول التي قد تقلل من تلف الخلايا ، ويمكن أن يساعد تناول كوب إلى كوبين من العنب يوميًا في حماية الأنسجة وتقليل علامات الالتهاب.

موز

يخفض الموز نسبة الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي ، ويمنعه من الانتقال إلى مجرى الدم ويسد الشرايين ، للحصول على دفعة إضافية لصحة القلب ، قم بتقطيع الموز فوق شوفان الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

الكرز

يحصل الكرز على لونه من الأنثوسيانين ، وهو نوع من المغذيات النباتية ذات القدرات القوية المضادة للأكسدة.[2]

أطعمة تقلل من الكوليسترول
الباذنجان

الباذنجان غني بالألياف الغذائية ويحتوي جزء 100 جرام3 غرام من الألياف ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه يقلل من مخاطر تطوير:

مرض قلبي
السكتة الدماغية
بدانة
داء السكري من النوع 2
البامية

البامية هي خضروات ذات موسم دافئ يزرعها الناس في جميع أنحاء العالم.

الباحثون وجدوا أن مادة هلامية في البامية تسمى الصمغ يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول بنسبة ملزمة له أثناء عملية الهضم ، هذا يساعد الكوليسترول على مغادرة الجسم من خلال البراز.

السمك

دهون أوميغا 3 ، مثل حمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة توجد في الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين ، مع فوائد موثقة جيدًا مضادة للالتهابات وصحة القلب.

يمكن أن تساعد EPA في حماية الأوعية الدموية والقلب من الأمراض عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي دهون تدخل مجرى الدم بعد الوجبة ، هذه إحدى الطرق العديدة التي قد تمنع تصلب الشرايين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشمل الفوائد الأخرى لصحة القلب منع تكون بلورات الكوليسترول في الشرايين ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين طريقة عمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

الشوفان

حسّن الشوفان بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول في الدم على مدى 4 أسابيع في دراسة صغيرة عام 2017 ، المشاركون الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول في الدم تناولوا 70 غرامًا من الشوفان يوميًا على شكل عصيدة ، زودهم هذا بـ 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، وهي الكمية اللازمة لخفض الكوليسترول.

وجد الفريق أن مستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين انخفضت بنسبة 11.6? في 28 يومًا.

آخر الأبحاث تؤكد أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تقلل من مستويات الكوليسترول الضار ويمكن أن تحسن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.

يمكن لأي شخص إضافة الشوفان إلى نظامه الغذائي عن طريق تناول العصيدة أو حبوب الشوفان على الإفطار.

الشعير

الشعير من الحبوب الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن في الألياف.

وجدت دراسة أن بيتا جلوكان هو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة في الشعير ، وكذلك الشوفان ، يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار.

وسلطت دراسة في عام 2020 المزيد من الضوء على كيفية حدوث ذلك ، وجد الفريق أن بيتا جلوكان يقلل من نسبة الكوليسترول الضار من خلال محاصرة الأحماض الصفراوية والحد من كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم أثناء الهضم.

يستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج الأحماض الصفراوية ، لتحل محل تلك المحتجزة ، مما يؤدي إلى انخفاض شامل في مستويات الكوليسترول في الدم.

كما أن للبيتا جلوكان الموجود في الشعير تأثير إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يفيد صحة القلب بشكل أكبر.

المكسرات

تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، خاصةً عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.

كما أن المكسرات غنية بالألياف التي تساعد على منع الجسم من امتصاص الكوليسترول وتعزز إفرازه.

جميع المكسرات مناسبة لنظام غذائي صحي للقلب وخفض الكوليسترول ، بما في ذلك:

لوز
عين الجمل
فستق
البقان
بندق
جوز برازيلي
الكاجو
الشوكولاتة الداكنة

يحتوي الكاكاو ، الموجود في الشوكولاتة الداكنة ، على مركبات الفلافونويد ، وهي مجموعة مركبات موجودة في العديد من الفواكه والخضروات ، يمكن لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات تحسين الصحة.

في دراسة 2015 تناول المشاركون مشروبًا يحتوي على الكاكاو فلافانول مرتين يوميًا لمدة شهر ، بحلول نهاية التجربة انخفضت مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم ، وزادت مستويات الكوليسترول الحميد.

ومع ذلك ، تناول منتجات الشوكولاتة الداكنة باعتدال ، حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر.[1]

المراجع
الوسوم
الكولسترول"